食肉獸須知

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EastWeek_20170802_#727_P.142

很多人以為,減肥煮食,樣樣只可以水煮不加油、低鹽低糖,不可以加醬料,我常稱這種叫「低能」飲食,就算短期能減磅,也一定不能長久維持。民以食為天,好味的美食更讓人開心到飛上天般,有好的心情才有動力維持健康!認識我的朋友都知道我愛美食,絕不委屈我的味蕾,但同時也能顧及健康養生。

我常吃火鍋,有些時候一次可以吃掉整盤肉片(當然配合好多好多的蔬菜啦),但有些時候也想吃香口一點,例如韓燒烤肉。很多人會嚇一跳,說烤肉是高溫烹調,不是說含有很多的致癌物嗎?說實在,烤肉風險是比蒸、燙、燉肉較高,但其實還是有辦法烤得健康的。

超過120°C高溫烹調下,食物中的氨基酸和還原糖會經由美拉褐變反應(Maillard browning reactions)產生丙烯醯胺(acrylamide);而200°C以上更會產生異環胺(HCA)、多環芳香碳氫化合物(PAHs)和糖化終產物(AGEs)。高溫烹調的時間越長,這些致癌毒素累積更多。一項研究顯示,燒烤10分鐘後的漢堡肉所含HCA比只燒烤6分鐘的多出25-30%。像焗爐高溫持續焗1-2小時的烤雞、well-done燒肉我就不敢吃了。

所以安全烤肉的技巧,在於如何減少甚至防止這些高溫毒素的產生。第一,我選擇韓燒的肉必定是薄切肉片,同時我會擔當主廚,不停幫肉片轉身。薄切肉片只需短時間就能煮熟,翻轉頻密就能讓肉受熱溫度不會過高,防止燒焦變黑。

第二,我吃的時候一定用綠葉菜加上大量的生蒜和泡菜一起吃:有研究顯示香草、深綠色蔬菜(如韓燒常見的紫蘇葉)、大蒜、蔥等含豐富植物性抗氧化物,能抑制HCA的形成。

第三,研究顯示,先用酸性材料醃過肉類才燒烤,能減少高達99%HCA的產生。香港大學生物科學學院副教授王明福率領的團隊發現,多酚類化合物能有效抑制HCA,還能形成新的防癌化合物,當中以富含柚皮素或原花青素的柚皮、陳皮、茄醬、桂皮、茶葉等來醃肉效果最佳。所以我會自己混合柚皮粉、檸檬汁、薑蓉和醬油做醃醬,把生肉片醃30分鐘再快速燒熟。

第四,我絕不燒烤精製過的肉類或穀物類食品,減少攝入丙烯醯胺的可能。

不要以為健康飲食沈悶又淡而無味,只要「識食」,就可以安心享用不同美食。

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