專欄│只要富貴 不要肥

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女性由於賀爾蒙變化及代謝率下降,尤其是30歲後半,如收入豐盛,幸福感增加、吃多了美食,人體會變得更加容易發胖,出現「富貴肥」。有些人認為節食,就能回到正常體重,但事實上只會讓身體的脂肪比重越來越高。

比起毫無策略地少吃,韓國家醫科醫師安志賢( 안지현,音譯)建議只要把握兩大重點,就能夠克服中年發福的威脅。「人在30歲中半以後,每天大概會減少150大卡的能量消耗。」

按醫師解釋,造成能量消耗下降最大的理由,就是賀爾蒙的變化:「存在於人體中的生長賀爾蒙,能夠幫助製造肌肉、分解脂肪,並且減少腹部肥胖,但其分泌在20歲之後,每10年就會減少14.4%;連帶的每10年,人體的肌肉平均會減少3%,墓礎代謝量則會降低2%。」隨着生長賀爾蒙減少,脂肪堆積的速度也會跟着加快,這也是為甚麼,許多人儘管飲食習慣相同,在中年後卻會發現自己更容易變胖。

簡單來說,中年發福的真正原因並不是吃太多,而是人體老化,導致新陳代謝變慢,讓人體的肌肉量變得容易下降、脂肪堆積加速,並且讓人體的組成開始產生變化。尤其是女性,在停經進入更年期後,平均每年會增加0.8公斤。「停經前為了生產所需,脂肪通常會堆積在手臂、臀部與大腿等,而相比之下,停經後脂肪會更容易堆積在腹部。」韓國家醫科醫師李進福(이진복 ,音譯)解釋,隨着女性賀爾蒙減少,肥胖也會因為內臟脂肪開始堆積,以「四肢偏細、只有腹部突出」的形式發生。

少吃非王道預防中年發福把握兩大重點,不過這並不代表中年後,就沒有辦法維持體重,而是必須針對原因,想健康瘦身改善「富貴肥」,要讓身體提高新陳代謝的效率,並且降低肌肉量下降的速度,重新讓身體恢復肌肉量比重較高的狀態。

談到預防中年發福,許多人或許會直覺認為「只要少吃就好」,但安醫師表示,儘管體重表面上會減少,但在人體攝取到的營養素減少的同時,為了維持身體機能,會開始分解肌肉中的蛋白質作為能量來源:「原本人體的代謝量就已經在減少,再加上肌肉又被分解,基礎代謝量也會變得更低,造成惡性循環。」

因此,比起單純減少食量,安醫師表示,為了增加基礎代謝量、加速肌肉生成,更應該要多攝取雞胸肉、肉類、海鮮、豆腐等,富含蛋白質、礦物質及維生素的食物,尤其是停經後的女性,更會建議多吃大豆:「最少每餐應該吃100公克左右的蛋白質。」

此外,如果想要有效維持肌肉量,重量訓練也是不可或缺的一環。「包含在家使用簡易的運動束帶,或者是單純利用自身體重進行的重訓,都是可行的選項。」
像是伏地挺身、深蹲或瑜伽等,都能夠有效幫助維持新陳代謝率與肌肉量。
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