地中海飲食近年常被推崇，已有大量研究證實地中海飲食有益心血管，預防心血管疾病，因為地中海飲食提倡以含優質蛋白質的豆類及雞蛋，代替高飽和脂肪的紅肉、常吃含豐富不飽和脂肪Omega-3的三文魚、吞拿魚、鱸魚等深海魚類、多吃高纖蔬菜，從中攝取大量茄紅素、花青素等抗氧化物，同時透過進食橄欖油、果仁等來攝取健康油脂。

 
近日西班牙一項新研究發現，地中海飲食對身體還有其他益處，長者跟隨地中海飲食，再額外多吃堅果及橄欖油，有助改善思考及記憶力，較低脂飲食更能保護腦部功能。此項研究長達四年，跟進447名平均年齡為67歲的心臟病高危人士，調查他們的飲食習慣與腦部退化關係。研究人員將他們分三組，有兩組是採用地中海飲食，並每日額外加入5茶匙橄欖油或30克堅果類食物，另一組則只跟隨低脂飲食。

 
研究結束時，三組人士同時參加記憶、認知功能、集中力及解難能力測試。結果發現，額外進食堅果組別的記憶力較好，而額外進食橄欖油組的思考能力方面亦有改善，但低脂飲食組人士則較多出現記憶力及思考能力減退。另外，跟進期間，橄欖油組只有13%、堅果組僅得7%的人士，最終確診有輕微認知障礙。

 
很多人三十歲過後就嚴控油脂攝取量，擔心食油、堅果的油脂會增加血液中膽固醇水平，導致血管閉塞，增患心臟病的風險，其實會影響健康的只限反式脂肪這類壞油脂。自然療法一直提倡進健康油脂的重要性──對細胞、皮膚、荷爾蒙等都重要，也能幫助提升飽足感、維持血糖穩定，人體是需要吸收適量的天然油脂才能維持健康。

 
今次研究肯定了地中海飲食模式、橄欖與堅果食物的益處。橄欖具高抗氧能力，堅果含大量維他命E，同屬單元不飽和脂肪，亦即「好脂肪」，補腦同時有助降低血液中壞膽固醇水平，而且不會影響好膽固醇。此外，地中海飲食中主張常吃大量深海魚，所含不飽和脂肪奧米加三，也有助提高記憶力和保持心血管健康，這就是儘管地中海沿岸居民維持高脂膳食，心血管疾病發病率反而較低的原因。

 
橄欖、堅果、深海魚這些地中海飲食模式的主要食物，所含好油脂有益身體、補腦強心，減少患認知障礙的機會，不過健康飲食重點是多元化、適當比例。醃製的橄欖含有頗高鈉質、堅果難消化兼含高熱量、煙燻魚類亦含較高鹽分，故建議每日要均衡攝取，避免過量而損害健康。我建議可製作簡單的地中海沙律，多選用新鮮蔬果，配合果仁碎和2湯匙特級初榨橄欖油，加一兩片煙燻三文魚，或每天服用由無污染三文魚冷壓製成的魚油，已能保護心臟與腦部健康。

轉載：2015年5月27日第613期《東周刊》183頁