先減脂 再增肌

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EastWeek_20181121_#795_P.123

有些人同樣高度及磅數,為甚麼其中一位看上去會瘦一點?或者有些人明明減了幾磅,但不覺變瘦,但又有人明明磅數沒變,反而身形苗條了?那是跟肌肉脂肪比例有關。同樣是5磅的脂肪跟5磅的肌肉,脂肪是肌肉的二至三倍大。加上肌肉有收縮能力,能令人的線條看上去是緊緻,相反脂肪卻就鬆垮垮的。所以當身體缺乏運動,沒有鍛鍊肌肉,看上去會較常運動的人胖一點。

肌肉除了修緊線條,更有提升代謝效果。肌肉會為了維持體溫及身體運作而消耗能量,每1公斤肌肉可消耗100kcal,但1公斤脂肪只可消耗4至10Kcal。所以人體的肌肉組織越多,越能燃燒能量,基礎代謝就會越好,變成易瘦體質。

近年很多人愛做運動,想減肥同時練肌肉、修靚線條。不過日子過去,有些人開始疑問:「我有做Plank、健身和跑步,為甚麼仍看不到肌肉?」Plank是很好的核心肌群鍛煉,即深層腹部、背部和骨盆部位肌肉,日子有功理應有收成。不過如果你腰間脂肪厚(即是有肚腩),就算你有多少舊腹肌,都會肥油包肌肉,統統被覆蓋!

而跑步落地時,關節要承受三至四倍人體重量,會對身體構成很大衝擊,肥人易因肌肉力量不足而導致膝關節勞損。所以應先減去一定重量後,才開始跑步,一來能減少對身體的過度負擔,二來減脂時多做合適的帶氧運動,有助提高心肺功能及體能,為後期做增肌負重運動做好準備。

所以要增肌,先減脂。建議先做中低強度的帶氧運動,如快步行、走路、氣功、瑜伽等,強化心肺功能,燃燒脂肪;然後才做針對鍛鍊肌肉的Plank和健身。飲食方面,減脂期間應控制熱量吸收,多吃高水分纖維蔬果促進排毒;而增肌期間則要多攝取優質蛋白質和碳水化合物,蛋白質能提供足夠氨基酸來合成肌肉;運動後進食碳水化合物則有助肌肉內的糖原(glycogen)的合成,更有效和迅速地修復肌肉。

先補身,後瘦身;減好脂,再增肌。維持肌肉量除了令線條變美,更對關節和骨骼健康有益。所以無論需不需要減肥,或是任何年紀,都要做適量運動鍛鍊肌肉。我自己就喜歡靜坐氣功,還有按摩、強肌燃脂療法、數碼塑身儀器這種「被動式運動」,輕鬆躺著半小時,已等於做了兩小時肌肉鍛鍊,促進血液循環,瘦身練肌又養生。

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